10X está incluído na Assinatura Mindvalley.
10X é um programa online de transformação total do corpo de 12 semanas.
Junte-se a Lorenzo e Ronan por apenas 10 a 15 minutos por dia enquanto eles o guiam pelos exercícios principais para ativar seus mecanismos de resposta adaptativa, envolver seus músculos - e transformar permanentemente sua saúde e condicionamento físico em apenas 15 minutos de treino, duas vezes por semana.
Perguntas frequentes:
Qual é a principal diferença entre 10X e The Longevity Blueprint Quest?
A Longevity Blueprint Quest é a coleção pessoal de exercícios e rotinas de Ben Greenfield que você pode aprender e decidir o que deseja aplicar em sua vida para prolongar a longevidade.
10X é um programa focado para ajudá-lo a alcançar o corpo dos seus sonhos através de um método hipereficiente. Em 10X, o foco principal é desenvolver sua força e massa muscular. 10X também mostra como seus treinos evoluem ao longo do tempo. O objetivo do 10X é compartilhar estratégias focadas que vão te trazer resultados.
O 10X tem algum requisito de condicionamento físico, saúde ou idade? Posso fazer 10X se tiver mais de 60 anos ou tiver uma lesão/doença grave?
10X pode ser usado por praticamente qualquer pessoa de qualquer nível de condicionamento físico ou idade (o pai de Vishen tinha 70 anos quando começou). No entanto, para desfrutar dos melhores resultados e acompanhar confortavelmente, recomendamos ter um nível moderado de saúde e condicionamento físico em relação à sua idade.
Isso significa que você já deve estar confortável em realizar exercícios de resistência básicos e não sofrer de lesões ou doenças debilitantes que o impeçam de se exercitar regularmente.
10X também é adequado para perda de peso?
A metodologia 10X foi projetada para queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo, tornando-a ideal para moldar seu físico e se livrar de um excesso de gordura teimoso em seu corpo.
No entanto, não é um programa especializado em perda de peso. Se seu objetivo principal é perder quantidades significativas de peso em vez de melhorar sua forma física, recomendamos começar com Wildfit: o programa de nutrição ideal da Mindvalley que redefine seu relacionamento com a comida e o devolve a um peso saudável.
É necessária a adesão/equipamento da academia?
Sim, alguns são necessários, mas temos níveis diferentes. Por favor, veja a lista abaixo.
Lista de Equipamentos para fazer em casa
Nível 1
São equipamentos básicos que permitirão que você faça pelo menos uma variação básica de todos os exercícios. Pense neles como o mínimo para poder treinar e progredir em seus resultados.
Faixas de resistência. Um conjunto de faixas de resistência em loop (1 resistência leve, 1 média e 1 pesada).
Halteres: 3 pares de halteres, no mínimo. Os halteres ajustáveis são mais caros, mas uma opção muito mais conveniente. Mais conjuntos de halteres, se estiverem disponíveis para você, permitirão um progresso mais rápido.
- Leve: 4-8 Kg para homens | 2-4 Kg para mulheres.
- Médio: 10-14 Kg para homens | 6-10 Kg para mulheres.
- Pesado: 16 Kg ou superior para homens | 12 Kg ou mais para mulheres.
Barra de levantamento. Qualquer coisa em que você possa colocar elásticos de resistência funcionará. O mais barato, mais conveniente e também uma das melhores opções é o tipo de barra que você pode colocar na porta sem furos ou parafusos.
Nível 2
Isso permitirá que você execute todos os exercícios deste programa que não exigem apenas equipamentos de ginástica e progrida para as formas mais pesadas e desafiadoras de cada exercício.
Se você não tem certeza se os quer, tente primeiro os exercícios da semana 1 e tente depois, caso haja um exercício que você queira fazer que exija alguns desses itens.
Banco de ginásio. Um banco plano e mais barato permite todos os exercícios principais, como remada com halteres de um braço no supino. Um banco ajustável que pode ser colocado em diferentes ângulos é uma atualização que permite alguns exercícios extras e menores, como o supino com halteres (que também pode ser feito em pé, embora sentado seja mais conveniente) e a rosca bíceps inclinada.
Bola suíça. Usado para uma variação do movimento de agachamento e uma variação de um exercício de isquiotibiais.
Anéis de ginástica olímpica. Usado para um tipo avançado de flexão e um exercício avançado de costas, a remada invertida. Uma banda TRX funciona tão bem.
Lista de equipamentos de academia
Se você está procurando uma academia, esta é uma lista de verificação do equipamento que você vai precisar. Estes são frequentemente os itens de equipamentos de ginástica mais comuns:
Equipamento Básico de Peso Livre
Halteres. -
Bancos. Plana e ajustável.
Máquinas
Nível 1:
Juntamente com os equipamentos básicos de peso livre, essas máquinas permitem todos os principais exercícios do programa. Qualquer variação de cada uma das seguintes máquinas funcionará.
Máquina de Leg Press.
Estação de cabo pulldown lat ou máquina lat pulldown.
Linha de cabo ou máquina de linha horizontal (para não confundir com máquinas de remo cardio).
Pulley
Nível 2:
Isso permite exercícios extras que você pode optar por fazer para enfatizar os resultados em músculos específicos.
Estação de cruzamento de cabos.
Puxe a barra.
Flexão de perna.
Extensão da perna.
Bancada de extensão traseira ou máquina.
Máquina de elevação de panturrilha.
Outros equipamentos
Esses itens permitem algumas opções de exercício específicas. Se eles não estiverem disponíveis, você ainda poderá usar facilmente as máquinas de nível 1 ou pesos livres.
Bola suíça.
Anéis de ginástica ou TRX.